La dieta de las zonas azules

España se destaca por tener una de las esperanzas de vida más altas del mundo, gracias a factores como su sistema de salud, la dieta mediterránea, el clima y la genética. Sin embargo, no se trata solo de vivir más, sino de vivir mejor. La clave está en la prevención y en adoptar hábitos que promuevan una vida larga y saludable, como los que comparten las llamadas “zonas azules” del planeta: lugares donde las personas alcanzan edades muy avanzadas manteniéndose activas y mentalmente lúcidas.

Estas zonas —Sardinia (Italia), Icaria (Grecia), Okinawa (Japón), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (EE.UU.)— comparten patrones comunes: una alimentación natural y equilibrada, basada en vegetales, legumbres, cereales integrales y poca carne; actividad física diaria moderada, fuertes lazos sociales y familiares, y una vida con propósito y equilibrio emocional. Estos principios muestran que la longevidad no es cuestión de suerte, sino de hábitos sostenibles que cuidan cuerpo, mente y comunidad.

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Longevidad y antiaging

Diversas circunstancias favorecen que sea así, y podríamos mencionar el Sistema Nacional de Salud, la dieta mediterránea, la situación geográfica de España, el clima... Y, por supuesto, la genética. Por si esto fuera poco, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Washington y publicado en la prestigiosa revista The Lancet, sitúa a España a la cabeza de la esperanza de vida a nivel global para el año 2040, con una esperanza de vida media de casi 86 años. En cualquier caso, como veíamos en un artículo anterior, no simplemente se trata de vivir más años porque sí, si no de mantener y alargar la calidad de vida todo lo posible y no acabar siendo un paciente pluripatológico. La clave está en la prevención. Sembrar hoy para recoger mañana. Y esto es lo que hacen en determinadas zonas donde no solo viven algunos de los habitantes más longevos del planeta, sino que también destacan por llegar a edades muy avanzadas manteniéndose jóvenes física y mentalmente. ¿Qué es lo que hacen para conseguirlo? - Las zonas azules. Dan Buettner identificó cinco zonas del planeta, a las que denominó zonas azules, en las que sus habitantes alcanzan una longevidad extrema y además se mantienen activos prácticamente a lo largo de toda su vida. Aunque cada una de estas zonas presenta ciertas peculiaridades en el estilo de vida de sus habitantes, existen una serie de comportamientos comunes a todas ellas: Practican actividad física moderada de forma regular (es decir, prácticamente a diario). La vida social y familiar tiene gran importancia. Se cuida especialmente de las personas mayores y se intenta fortalecer los lazos de manera constante. El tabaquismo y otros hábitos tóxicos presentan una muy baja incidencia. Siguen una dieta variada rica en verduras, frutas, cereales y legumbres, en la que la carne y el pescado suponen aproximadamente entre el 10 y el 20% de la dieta y se reservan para celebraciones y ocasiones especiales. El consumo de alimentos procesados y ultraprocesados es prácticamente inexistente y el consumo de azúcar o sal presenta niveles muy bajos. Aunque consumen poca carne, cuando lo hacen, se trata de carne de calidad: no embutidos, no salchichas, no procesados cárnicos. Cuando consumen pescado, suelen consumir variedades de pequeño tamaño procedentes de la pesca local y en las que la acumulación de mercurio o agentes químicos es mínima. Consumen legumbres a diario: garbanzos, lentejas, alubias, frijoles... Los frutos secos, especialmente nueces, almendras o pistachos, ocupan un lugar importante en su dieta. Cuando consumen pan, suele tratarse de variedades elaboradas con masa madre y cereales integrales. El agua es la bebida principal. En determinadas ocasiones consumen te, vino o café. Apenas consumen refrescos y bebidas alcohólicas de alta graduación. Acostumbran a preparar su propia comida, evitando alimentos procesados o precocinados. Además, aparte de todas estas características comunes, cada una de estas zonas presenta sus propias particularidades.

Sardinia, Italia

Esta es una de las zonas del mundo con mayor concentración de personas centenarias que se conservan lúcidas y activas. El secreto según los habitantes está en el vino. En zonas de la isla se cultivan uvas de gran calidad y un consumo moderado habitual es frecuente entre todos los habitantes. Además, las personas de más edad, los ancianos, son respetados y cuidados dentro del entorno familiar, y juegan un papel primordial en la transmisión de la cultural, la historia y los valores locales. Un estudio de la Universidad de Cagliari concluyó que este trato reverencial por las personas mayores y que se mantengan formando parte activa de la comunidad es una de las claves de la longevidad sarda.

Icaria, Grecia.

Icaria es una isla mediterránea que comparte la ubicación geográfica, el clima y otros factores ambientales con Cerdeña, si bien presenta características diferenciadoras. El hecho de que esta isla griega no posea puertos naturales la ha mantenido relativamente aislada y la orografía de la isla y la falta de carreteras hace que los desplazamientos por la misma sean una actividad dura que contribuye a mantener a sus habitantes en muy buena forma física, a cualquier edad. Este aislamiento también ha contribuido a fortalecer los lazos y las relaciones familiares, que es otras de las características que podemos encontrar en las zonas azules.

Okinawa, Japón

Uno de los puntos claves en relación con el bienestar que destaca en esta prefectura japonesa es el Ikigai, que podríamos traducir como "una vida con propósitos". Encontrar el motivo para hacer las cosa, levantarse cada mañana por algún propósito. Okinawa es el lugar del mundo con mayor concentración de personas mayores de cien años. La mayoría de ellos alcanzan edades centenarias o nonagenarias con un excelente estado de salud. Más allá de los propósitos, la actividad física diaria y una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas también juegan un papel fundamental. La llamada "Proporción de Okinawa" consiste en el consumo de 10 porciones de carbohidratos por cada porción de proteínas.

Nicoya, Costa Rica

Nicoya es una península costarricense que hasta tiempos recientes se había mantenido relativamente aislada del resto del país, sin demasiadas carreteras, autovías o rutas ferroviarias que la conectasen con otros puntos. El trabajo físico es una de las características de la región, y los propios habitantes aluden al trabajo duro como una de las claves de su longevidad. La dieta, rica en frutas tropicales, y los lazos y relaciones familiares son otros aspectos clave en la longevidad de los habitantes de Nicoya y parte importante de que lleguen en muy buenas condiciones a edades avanzadas.

Loma Linda, California

Loma Linda es una comunidad religiosa dentro de San Bernardino, en la que los preceptos religiosos tienen gran influencia en el estilo de vida de sus habitantes. Tratándose de una comunidad adventista de la Iglesia del Séptimo Día, que hace especial hincapié en el hecho de mantener un estilo de vida sano y una alimentación variada. Transmiten un mensaje de vegetarianismo con la abstinencia de determinados productos como el cerdo, los crustáceos o la sangre. El consumo de alcohol, tabaco o drogas está absolutamente prohibido y respetan absolutamente el Sabbath, es decir, un día a la semana lo dedican a descansar, meditar o relajarse sin hacer absolutamente nada.

Quizás no todo el mundo pueda llevar el mismo estilo de vida de los habitantes de estas zonas azules, pero aunque eso no sea posible, sí que tenemos en nuestra mano estrategias y hábitos que podemos adaptar a nuestro día a día para disfrutar de una longevidad lúcida, activa y plena.