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Durante años, la creatina ha sido uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del rendimiento físico. Pero una nueva investigación publicada en European Journal of Applied Physiology vuelve a poner sobre la mesa una pregunta muy actual: ¿puede ser especialmente interesante en personas que siguen una dieta vegana?
La respuesta del estudio es clara: tras cuatro semanas de suplementación con creatina monohidrato, personas veganas físicamente activas mejoraron parámetros relacionados con masa muscular, composición corporal y potencia del tren inferior.
La investigación incluyó a 20 adultos veganos de entre 18 y 45 años, todos físicamente activos. El diseño fue especialmente riguroso: un ensayo aleatorizado, triple ciego y controlado con placebo. Esto significa que ni los participantes, ni los investigadores, ni quienes analizaban los datos sabían quién estaba tomando creatina y quién placebo durante el estudio.
Durante cuatro semanas, un grupo recibió creatina monohidrato en una dosis de 0,1 g por kilo de peso corporal al día, mientras que el otro grupo recibió placebo. Ambos siguieron una dieta vegana normocalórica, es decir, una alimentación ajustada a sus necesidades energéticas, sin buscar pérdida ni ganancia de peso de forma intencionada.
Por qué la creatina puede ser especialmente relevante en una dieta vegana.
La creatina se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal, como carne y pescado. El cuerpo también puede producirla, pero esa síntesis interna puede no ser suficiente para alcanzar los mismos niveles musculares que en personas omnívoras.
Por eso, en dietas veganas o vegetarianas, la suplementación con creatina puede tener un interés especial. No porque una dieta vegana sea incompleta por definición, sino porque hay ciertos compuestos, como la creatina, cuya presencia dietética depende en gran medida de alimentos animales.
Y aquí está una de las claves del estudio: no se trataba de personas sedentarias ni de atletas profesionales, sino de adultos veganos físicamente activos. Es decir, un perfil cada vez más común: personas que entrenan, se cuidan, siguen una alimentación basada en plantas y buscan optimizar su rendimiento y su composición corporal.
Qué encontraron los investigadores.
Después de cuatro semanas, el grupo que tomó creatina mostró un aumento significativo de la masa muscular esquelética, con una ganancia media de 0,3 kg. También aumentó el agua corporal total en 1,4 kg y se observó una reducción de la masa grasa de 1,4 kg frente al grupo control.
Estos cambios son coherentes con lo que se conoce sobre la creatina: favorece la disponibilidad de energía rápida en el músculo y también se asocia a una mayor retención de agua intracelular, un fenómeno normal y esperado cuando aumenta el contenido de creatina muscular.
En cuanto al rendimiento físico, las mejoras se observaron especialmente en pruebas de potencia del tren inferior, como el salto vertical y los saltos repetidos. El grupo de creatina mejoró la altura máxima y el tiempo de vuelo en estas pruebas, aunque no se observaron cambios significativos en sprint ni en algunos test de fuerza.
Esto es importante porque evita una lectura exagerada. La creatina no convierte cuatro semanas en una transformación total, pero sí puede mejorar aspectos concretos de rendimiento explosivo y composición corporal en perfiles donde los depósitos de creatina podrían estar más bajos de partida.
Más allá del músculo: energía disponible.
La creatina participa en la regeneración de ATP, la molécula que las células utilizan como fuente inmediata de energía. En ejercicios breves, intensos o repetidos, este sistema es especialmente importante porque permite al músculo responder rápido cuando la demanda aumenta.
Por eso, aunque muchas veces se habla de creatina solo en términos de “ganar músculo”, su papel real es más profundo: ayuda al metabolismo energético celular. Y esa es precisamente la razón por la que cada vez se estudia más en contextos que van más allá del gimnasio, incluyendo salud muscular, envejecimiento activo, función cerebral y fatiga.
Creatina 360° de Longévitas: una visión más completa.
Desde Longévitas, este estudio refuerza algo que forma parte de nuestra manera de formular: la creatina no debería entenderse solo como un suplemento deportivo, sino como una herramienta de apoyo para la energía, la funcionalidad y el rendimiento diario.
Creatina 360° nace desde esa visión: una fórmula que combina creatina con activos seleccionados para acompañar el metabolismo energético, la función muscular y la claridad mental. No está pensada únicamente para quien entrena intensamente, sino para quienes quieren cuidar su energía celular y su capacidad funcional con una mirada 360°.
Qué significa este estudio en la práctica.
Este trabajo aporta una señal interesante: en personas veganas activas, cuatro semanas de creatina pueden producir mejoras medibles en masa muscular, composición corporal y potencia del tren inferior.
Porque la suplementación inteligente no consiste en añadir por añadir. Consiste en entender qué necesita el cuerpo, qué dice la evidencia y cómo podemos acompañar mejor su funcionamiento.
Referencia: López-Moreno, M., Muñoz, A., Aguilar-Navarro, M., Gutiérrez-Hellín, J., Franco-Andrés, A., López-López, P., Crespo-Cañizares, A., Marrero-Fernández, P., et al. Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? A randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology. Publicado el 2 de julio de 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06323-5.
